以下内容摘自《我的最后一本减肥书》
第5章“模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少？
NO.1模块化饮食法，是一种什么样的减肥法？
我将会用本章和下一章的篇幅给大家讲解“模块化饮食法”，这是一套完整并且简单易用的减肥方法，它是本书内容的中心。
模块化饮食法是我自己研发的一种“傻瓜”减肥法，使用者不用自己动脑子，不用自己操心，怎么吃、吃什么、吃多少，甚至怎么运动，都给你现成的选项，使用者根据自己的情况选择就可以，灵活度很高。
减肥，关键是吃。但是让减肥者最头疼的，往往也是吃。怎么吃，吃什么，吃多少，很多减肥者根本没概念。虽然饮食方面的基本原则大家都模模糊糊地知道一些，比如低脂肪、低添加糖、高蛋白等，但具体怎么吃，什么食物低脂肪，什么食物高蛋白，很多人依然是一头雾水。这就要查资料、找信息，很费劲；不但费劲，网上或者APP给的数据，很多还都不准确。
而且，就算知道了吃什么，那怎么搭配、每种东西吃多少还是个问题。所以，减肥怎么吃很复杂，很多减肥者减肥失败，都是因为饮食方面没有做好。
以往的减肥方法，一般是讲饮食原则，从宏观上告诉你怎么吃。具体的饮食，还要你自己来安排。这对于很多人来说完全不实用。还有一些减肥方法，给出了具体食谱，但是食谱几乎都是固定的，一份或几份食谱给所有人使用。
我们之前说过，这样的缺点首先是不精准。每个人的情况都不一样，身高、体重、性别、年龄都不同，运动量不同，每天的热量消耗也不同，一份或者有限的几份食谱不可能适合所有人。另外，每个人的口味不同，饮食习惯也不同，固定的食谱很难满足所有人。
减肥该怎么吃，不给食谱很麻烦，给了食谱又不合理，怎么办呢？
模块化饮食法就解决了这个问题，它直接告诉你该吃什么，给你提供现成的饮食计划，这样你就不用计算食物热量了；但模块化饮食法又不给你具体的食谱，而是给你一份包含我们日常所有的饮食大类、含有几百样食材的食材清单，你只要从清单里随意选择几份食材，组合加工就可以。一份食材就是一个模块，想怎么组合怎么组合，能组合出无数个食谱来。
模块化饮食法食材清单里列出的都是减肥应该吃的东西，而且考虑到了高蛋白、低脂肪、低添加糖的减肥饮食结构。这样就帮你解决了减肥怎么吃、吃什么的问题，完全不用你操心。
那么，模块化饮食法解决了减肥吃多少的问题吗？也解决了。
模块化饮食法食材清单里的食材都是一份一份的。每一大类里面，每一份食材的热量都一样，都是一个好算的整数值。所以，我们今天吃了多少热量，只要数数我们吃了几份食材就清楚了。
过去有一个减肥的女孩跟我说，去菜市场买东西，真希望肉啊菜啊不是按重量来卖，而是按热量来卖的。买肉不是买2斤肉，而是买千卡的肉。这样的话，自己每天吃了多少热量，心里就有数了，多好。
模块化饮食法就帮你做了这件事。
模块化饮食法别看“傻瓜”，但是非常精确。为什么？因为它会首先教你怎么简单计算自己一天的热量消耗，然后在选择食物的时候，根据自己每天热量摄入的多少来选，做到刚好吃的比消耗的少一点，进而减肥。
这种精确程度，跟实验室的程度其实差不多了。比如减肥打算每天只吃千卡热量的食物，那么你就可以在模块化饮食法食材清单里，按照千卡/天的标准相应地选择几份食材，最后饮食摄入的热量一点也不会多。而且因为食材种类多，每天可以不重样地吃。
模块化饮食法很简单，一共就三个步骤：
＊第一步，算出自己该吃多少热量，加减乘除几步计算就搞定；
＊第二步，按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材；
＊第三步，按照自己的口味加工食材。
NO.2简单三步完成模块化饮食法
下面我详细介绍一下模块化饮食法的三个步骤。
第一，如何计算每日的热量消耗。减肥无非就是要消耗的热量比吃下去的热量多，制造一个热量缺口，这样你就要靠消耗身体脂肪来填补这个缺口，人自然能慢慢瘦下来。所以，减肥必须先知道自己每天的热量消耗，才能知道自己每天该吃多少，确保吃的比消耗的少。
多数人减肥的时候，都是自己估计着吃，觉得已经吃得够少了，但一段时间后发现没有什么减肥效果，说明其实还是吃多了。或者干脆就使劲少吃，过度节食，结果除了伤身体，还会降低基础代谢率，丢失瘦体重，让以后减肥越来越难。一旦无法坚持了，脂肪很快就会反弹。
模块化饮食法需要先计算人的热量消耗，会不会很麻烦？其实一点都不麻烦，就是一个公式，算出基础代谢值，然后乘一个“活动因数”，就是每天的热量消耗值了。加减乘除一共就计算几步，用不了一分钟。
计算热量消耗虽然简单，但意义重大。因为不了解自己热量消耗的减肥，永远是盲目减肥。
模块化饮食法第二步，就是把你算出来的每日热量消耗值，适当减少一些，制造一个热量缺口，剩下的就是你应该吃的热量。比如算出来你每天的热量消耗是千卡。那么你想减肥，肯定要摄入比这个少的热量。少多少呢？健康减肥，一般来说每天少千卡就足够了。那么你每天就应该吃-=千卡热量。只要你按照这个热量去吃，就能减肥，而且是健康减肥，不用担心过度节食。
很多人一听要按照饮食热量计算着吃，觉得很麻烦。尤其是中餐，不只是麻烦，还很难算得准。比如一盘鱼香肉丝，用的材料不一样，肉的肥瘦不一样，放油多少不一样，热量都会相差很多。
但是，一盘炒好的菜热量不好算，我们就算原料。把做一道菜使用了多少菜多少肉多少油加在一起，不就是这道菜的热量了吗？比如我们炒鱼香肉丝，一共用了克胡萝卜、克瘦猪肉、10克油，那么把这些原料的热量算出来，就是这盘菜的热量了。这会相对容易得多，而且也精准得多。
当然，原料在加工过程中，热量会有小幅的变化。比如煮、烤的方式，通常会使肉类的热量稍微减少些，因为这种烹饪方式会把一些肉里面的脂肪“煮出去”或者“烤出去”。但毕竟是热量减少，不是热量增加。所以若以减肥为目的，这一点误差是可以接受的。
大家可能会想，根据原料的热量算出一盘菜的热量，是很聪明的办法，但也需要知道每一种原料的热量啊。比如我们必须知道克胡萝卜热量是多少，克瘦猪肉热量是多少，10克油的热量又是多少，才能算出一盘鱼香肉丝的热量。还是麻烦。
所以我总结了这个模块化饮食法，就是把这个麻烦给大家省去了。
模块化减肥饮食就好像我们去吃一种特殊的自助餐。餐桌上摆着各种不同的食物，都是一份一份的。虽然多种多样，但有一个特点，每一份食物的热量都是一样的，比如都是千卡。这样的话，不管我们吃哪一份食物，都摄入了千卡热量。假如今天我们计划摄入0千卡热量，那就不用再去考虑每一种食物自己的热量，不管什么食物，随便挑选10份就可以了。
进一步解释就是，在模块化饮食方案里，我把我们每天必需的饮食分成九大类，每一类都提供一份备选食材清单，清单里的每一份食材热量都一样，而且都是方便计算的整数热量。比如蔬菜类，我提供了几十种备选蔬菜，每一份的重量不一样（但都是很方便的整数克），但每一份的近似热量都是50千卡。这样，我们在选择蔬菜的时候，就不需要再去查每一种蔬菜的热量，而是根据自己的口味，随便选几份，比如3份，那热量就是千卡。
分成的九大类包括：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油，给大家做了一张食材表。我们使用这张表的时候，根据第一步算出来的饮食热量摄入要求，在这几类食材里分别挑选出几份，一凑就是一天的全部饮食。
比如，张女士算出来她减肥需要每天吃千卡热量，那么她就可以在食材表里，选1份千卡的主食，作为早饭和午饭，选1份千卡的主食作为晚饭，这就千卡了；再选择4份50千卡的蔬菜，2份千卡的水果，又千卡；剩下千卡，任意选择1份肉类，是千卡，再选择1份坚果、1份豆类、1份奶类、1份蛋类，一共是千卡；还剩千卡，正好是3份植物油，炒菜的时候用。
这样，只需要从食材表里选出自己想吃的东西，每天的热量摄入就精确地控制住了，非常简单。
模块化饮食法第三步，就是用选择好的食材加工食物。比如今天想吃意大利面，我们就可以主食选择意大利面，蔬菜选择番茄、洋葱，肉类选择牛肉，再选一份植物油，这样一份意大利面食材就有了，而热量还在我们的精确控制之内。
NO.3有关热量消耗的那些事儿
实际上，就算我们不使用模块化饮食法，了解自己的热量消耗情况，也是科学、合理、健康减肥所必需的，这就好像每个人都必须知道自己穿多大码的衣服一样。
跟热量消耗有关的很多知识，对我们减肥都非常有用，这里有必要介绍一下。当然，如果想要直接知道怎么计算每天的热量消耗，可以跳过这一章。
人体的热量消耗都有哪些呢？
其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。
这三大块在我们每天热量消耗中所占的比例是，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%～75%；食物热效应一般占10%左右；剩下的部分就是活动热消耗。
但是这个比例是因人而异的。对大多数不运动的人来说，基础代谢率所占的比例确实最大，但对于爱运动的人来说，活动热消耗所占比例可能就会大得多。比如一个马拉松运动员，每天训练会消耗大量热量，这样他的活动热消耗所占的比例就会大得多。
下面我分别解释基础代谢率、食物热效应和活动热消耗。
31基础代谢率——躺着消耗的热量
很多人有种错误的理解，认为基础代谢率就是人一天基本消耗的热量，除了运动消耗的，都算基础代谢率。
实际上，基础代谢率只是维持人正常生理活动所消耗的热量，而你一天，上班下班、喜怒哀乐、刷牙洗脸如厕、说话、打喷嚏、挠痒痒这类事情消耗的热量，都不算在基础代谢率里面。
基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量，简单说，就是让你活着的热量。
比如，人活着首先要维持体温，这部分热量消耗就算在基础代谢率里面。我们活着，心脏就要跳动，思维就要活动，内脏器官也要不停地工作，这些事情消耗的热量，都算基础代谢率。
所以我以前打过一个比方，如果人是一部手机，那么基础代谢率就是手机开着机，但不打电话、不发短信、不使用任何手机应用，待机所消耗的电量。
所以，有些人说，我的基础代谢率是千卡/天，就是说他一天什么都不干，也要消耗千卡热量才能存活。
另外我要强调一下，基础代谢率有个“率”字，所以其实是表示一个速率。严格地说，基础代谢率的单位是“每公斤体重/小时”，或者“每平方米身体面积/小时”，而不是千卡。也就是说，基础代谢率是告诉你每公斤体重每小时消耗多少热量。但我们习惯上，基础代谢率单位就是千卡。所以我们平时说的基础代谢率，其实就等同于“基础代谢值”这个概念了。
人的基础代谢率怎么测出来的？实验室里检测基础代谢率非常严格，是让被测试者12～18小时不吃东西，然后在代谢实验室里舒服地躺着，还不能睡着，要保持清醒；同时被测试者情绪要平静，不能生气，不能紧张，不能兴奋（这都会增加基础代谢率），不能说话也不能笑，身体要绝对放松，一动不动；测试间环境温度还要舒适，因为温度高低也会影响人的基础热量消耗。
这时候，用一个透明的头罩把人的头罩起来，测量人消耗了多少氧气或产生了多少二氧化碳，然后计算单位时间内消耗多少热量。因为人消耗热量，要进行氧化反应，消耗热量就要消耗氧气，产生二氧化碳。
所以我们这部分的标题叫“基础代谢率——躺着消耗的热量”，因为人一旦站着，那么肌肉就要收缩发力来稳定站姿，这样消耗的热量，就超出基础代谢率的范畴了。
有些人说，测基础代谢率这么麻烦吗？我去健身房机器上也能测出来啊。实际上健身房的机器是根本测不出基础代谢率的。
大部分人都觉得，上一台机器，机器开机运转，出来的数据就都是测出来的，都是准确的。健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，但其实是用被测者的身高、年龄、体重甚至体成分等数据算出来的（健身房的仪器测量体成分本身就不准确，以此为基础算出来的基础代谢率更成问题）。真正直接测定基础代谢率，就是我们上面讲的，必须去代谢实验室做严格的测定。大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，这样“测”的基础代谢率准不准就看用的是哪个公式，包括各种体脂秤“测”的基础代谢率也是算出来的。
我有一个减肥咨询者就犯过这种错误，她过度节食减肥，吃得很少。因为害怕自己基础代谢率下降，就去健身房“测”了一下，结果出来是“正常”。她很高兴，就开始放心地过度节食，结果减肥越来越难，后来即便已经吃得非常少了，人还是不瘦。因为她过度节食导致了基础代谢率降低。
基础代谢率，我们要记住它的英文缩写BMR（BasalMetabolicRate），这个词下面要经常出现。
32什么决定了基础代谢率？
BMR跟什么有关系？这是我们很
